運動効果を上げる物質と禁止薬物の境目
運動をする際には、その効果を最大限にしたいと思うのは当然のことです。それは、「競技のパフォーマンスを向上する」という意味においても、「トレーニング効果を最大化する」という意味においても共通して当てはまることだと思われます。
つまり、エリート・アスリートからダイエット目的の人から、アマチュアでスポーツを楽しんでいる人まで、全ての人において運動効果を上げたいという気持ちがあるのは当然のことだと思います。
運動効果を上げる方法は、スポーツ・健康科学の分野から様々な方法が日々提唱されてきていますが、大切なことは「健康を害さない」ということになります。もちろんハードなトレーニングをすること自体が健康を害する恐れはありますが、運動の倫理的に行って良いことと悪いことがあるとされていて、オリンピックを始めとした国際的なアスレチック協会においては、一定のルールが設けられています。
一番分かりやすいのが、ステロイドによる筋肉増強でしょうか？これについては、また別の機会にそのメカニズムについてはお伝えしますが、比較的高い効果が得られることが分かっていて、競技パフォーマンスのレベルを大きく変えてしまいます。現状、ほとんどのアマチュア・プロスポーツにおいて、ステロイドによる筋肉増強は一般的に禁止されています。
その理由としては、長期間の使用によって、健康を害するリスクが高いからです。（例：高血圧・腱の損傷・腎臓へのダメージなど）
さらには、違法薬物の摂取がある種の競技においては、役立つこともありますが…これは当然健康リスクを害しますし、そもそも競技においての反則というよりは、法律を破っていることになります。
それでは、禁止されていない方法で、こうした「ergogenic aids」と呼ばれる物には何があるのでしょうか？（※ergogenic aidsとは、パフォーマンスを上げる物質や器具のことを指します。その一部はフェアな競技や健康面の理由から禁止されています。）
一つには、以前も紹介したクレアチンがあります。これは、飲み方にコツがいりますが、自分の持っている力以上を出すことができるようになるため、トレーニング効果を上げ効果的に筋肉をつけることが可能になります。
（私自身、アメリカに在住していた時に使用したこともありますが、確かに効果はあった気がします。しかし、接種を止めると体が萎む感じがありました。また、健康リスクは特に無いと言われていますが、今後の研究によっては健康リスクが発見される可能性もあるのでは？と個人的に感じているので、健康に長生きしたい人には、現段階ではあまりお勧めはできません。パフォーマンス重視で競技性を100％重視するのであれば、一つの選択肢かと思いますが・・・。）
そこで、今回はカフェインについてお話したく思います。カフェインは、代表的な物だとコーヒーやお茶があります。また、エナジードリンクや錠剤もあり、服用が簡単です。一時期は、オリンピック委員会によって規制されていたものでもありましたが、一定量以下であれば現在は服用していても問題になりません。
そこで、カフェイン接種による運動効果と可能性のある副作用についてお話したく思います。
カフェイン接種の運動効果
まず初めに、カフェインは①中枢神経、②筋肉、③燃料 に働きかけます。
- 中枢神経への働きは、一般的に知られていることですが、眠気覚まし・集中力の上昇などがあります。運動において、集中力の上昇は、パフォーマンスの向上や瞬間的に力を集中して出す、などにおいて良い効果が得られるとの報告もあります。
- 筋肉への働きは、筋肉の収縮に役立つ可能性があると報告されています。特に疲労した筋肉が動くのに効果があり、カルシウムイオンの有用性を高めることが要因だと考えられています。
- 燃料への働きとは、肝臓に蓄えられていたブドウ糖、脂肪から脂肪酸を遊離させエネルギー源としての活用を促進する効果が報告されています。しかし、これがパフォーマンスを一時的に上げるという説に関しては懐疑論もあります。
日常的にカフェインを摂取していると効果は少なくなり、同等の効果を得るのにより多量のカフェインが必要になります。しかし、4日ほどカフェイン接種を止めると、効果は上がるとの報告もありますが、そんなことをしても意味は無い！という報告もあります。効果の種類や強度は人によって異なります。
カフェイン接種の副作用について
運動に関連して懸念されていることは、運動後のカフェイン接種は、体の回復を遅める可能性があるということです。
長期的なカフェイン接種において、明らかにされている決定的な副作用というものは未だに見当たりません。もちろん、様々な副作用が報告されていますが、長期的に見て致命的な問題は無いと考えられているのが現状です。
しかしながら、私個人の意見としては、長期的な副作用が健康被害に繋がるリスクはあると思います。今までもカフェイン接種がオリンピック委員会などで規制されていたことなどもあり、その危険性については明らかにはなっていないものの、問題視されていたことが分かります。前述したクレアチン同様、過剰な摂取が及ぼす悪影響については「解明されていない・分かっていない」というのが、より正確な表現であり、全くもって問題が無いということとは異なります。
短期的な副作用としては、「血圧の上昇・利尿作用・不眠・下痢・不安・震え・知覚過敏」などが上げられています。上述した通り、これらは一時的な作用とされていますが、長期的な効果についても注意が必要です。例えば、既に高血圧な人がコーヒーを飲むことで、一時的に危険な領域まで血圧が上がる可能性もありますし、夜コーヒーを飲むことで睡眠障害が生まれ、二次的な健康被害が生み出される可能性もあります。また、多くの物質（substance＝薬）に共通していることですが、使用が常習化していれば、効果が減ってきて同じ効果を生み出すのに、より多くの量が必要となります。つまり、コーヒーを毎日飲む人にとっては、これらの副作用も効きにくくなるということです・・・が、求める効果も少なくなると考えられます。
現段階での一応の結論
コーヒーを飲むという方法は、他のカフェイン接種よりも運動効果は弱いと考えられていますが、「最低でも運動の60分前」に体重1㎏につき3－6㎎のカフェインを摂取することが推奨されています。それによって、短期的な集中力やパワー、持久力に効果が生まれる可能性があります。
効果については、個人差があるため、上記の摂取の推奨量などは異なる可能性があります。日常的にカフェインを摂取している人にとっては効果が薄くなるという話もありますが、やはり個人差があるとの見方が強いのが現状です。
長期的な健康リスクは未だに発見されていないと言われていますが、個人差もあるうえに発見されていないだけなので、注意が必要です。
結論としては、自分自身に効果が見られるのであれば、有効な方法である可能性はあります。
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文責：Dr Hanatsu Nagano
Green PJ, Kirby R, Suls J. The effects of caffeine on blood pressure and heart rate: A review. Ann Behav Med. 1996 Sep;18(3):201-16. doi: 10.1007/BF02883398. PMID: 24203773.
Gonzaga LA, Vanderlei LCM, Gomes RL, Valenti VE. Caffeine affects autonomic control of heart rate and blood pressure recovery after aerobic exercise in young adults: a crossover study. Sci Rep. 2017;7(1):14091. Published 2017 Oct 26. doi:10.1038/s41598-017-14540-4
Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807. doi: 10.2165/00007256-200131110-00002. PMID: 11583104.
