一般的な脚と足のトラブル～インソールを使った予防方法

「一般的な脚と足のトラブル予防について」

①外反母趾対策＝歩いている時の足の圧力調整+正しい足首の使い方

いかにして、立脚中期におけるオーバープロネーションを避けるかが大切になります。もっと簡単な言い方をすれば、足の親指側の拇趾球周辺に体重がかかりにくくする必要があります。ハイヒールは、これをするのが困難になるため、外反母趾に繋がりやすいという問題があります。

②膝の痛み対策＝O脚矯正+太腿の筋肉強化+衝撃吸収

膝の痛みの原因は様々ですが、共通するのは衝撃を減らすことです。つまりは、体重の減少+靴やインソールでのショック吸収+前側の腿（もも）の筋肉の強化（この筋肉は衝撃吸収に役立ちます）が重要です。

厳密に言えば、伸張性収縮の動きの中で太腿四頭筋を鍛える必要があります。簡単に言えば、スクワットなどの動きにおいては、体を下げる時の動作で太腿を鍛えるということです！コチラにさらに詳細に書いていますが（転倒リスクの項　４．バランス回復内）、専門的すぎる可能性があります。。。

同じように、ふくらはぎや脛の筋肉（前脛骨筋）も、衝撃吸収に役立ちます。

また、膝の内側が痛む場合は、O脚な可能性が高く、こうした人には踵着地時のプロネーションのサポートが役立つことがあります。プロネーションを一言で表せば、足首を捻挫しない方向に動かしつつ、つま先を上げる足首の動作となります。

③足の痛み対策＝正しい足首の使い方+歩行時の圧力分散

足圧がかかり過ぎた部分を痛めるというのが、足の痛みの基本です。例えば外反母趾は、親指の方向に圧力がかかり過ぎることで起こります。つまり、理想的な足圧の動きをコントロールできれば、足を痛めにくくなります。

④疲労軽減対策＝正しい足首の使い方+エネルギー効率の向上

疲れないためには、エネルギー効率を高める必要があります。つまり、「同じエネルギーを使ってたくさんのことができれば、疲れなくなる」ということで、言われてみると当たり前に感じるかと思います。では、歩いている時にはどうすれば良いのでしょうか？この答えは、「可能な限り、足が着地した時の衝撃を再利用して、前に向かう力に変える」が正解です。そして、自分に適した速度で一定のリズムで歩くことが大切になります。エネルギー効率を高める足首の使い方は文字にすると複雑になってしまいがちですが、一言で言えば、「ベタ足を避けてつま先がしっかりと上がった状態で足を着地させること」が役立ちます。もちろん、これだけではありませんが、1つだけ簡単に言えば、ベタ足を避けるのが大切です。なので、つま先が下がりがちなハイヒールなどは、疲れやすい履物となります。

 

 

 

「次に、上記のような脚と足のトラブルを予防・改善するための、インソールを選びのポイントをお伝えします。」

 

 

 

正直なところ、良くないインソールも結構市場に出回っているので、気を付けないと長期的には、足の痛みや変形に繋がることがあります。「オカシイ」と感じたら、まずは使用を控えることが大切です。

 

○（良い）

△（若干注意が必要）

×（かなり注意が必要）

 

で判定しています。

 

 

• 踵や拇趾球の裏にクッションがついている　○

 

これは、足の着地時の衝撃吸収と、拇趾球周辺の圧力によるダメージを軽減させる効果が期待できます！

 

「力＝速度×質量÷時間」という公式があります。クッションがあると、左の公式の中の時間が大きくなる（クッションが収縮する時間）ので、力が減ります。足の着地時の衝撃吸収は、膝や足首へのダメージを軽減し、拇趾の裏側でのクッション性は、この部分の皮膚が硬くなるのを予防します。 しかし、拇趾球周辺に高いクッション性がある場合、足を蹴り出す際に強く蹴り出す必要性が生じることがあります。こうなってしまうと、結果的に圧力が高まる可能性もあるので、工夫が必要です。例えば、拇趾球をずらして高反発性の素材を用いると、余剰エネルギーによって前へ進むエネルギーに繋がります。しかし、高反発素材は、場所がずれると足を痛める可能性もあるため、最新の注意が必要です。

 

 

 

• 足圧の動きに関する下のようなイラスト　×

 

これは明らかな間違いです。しかし、このようなイラストを靴やインソールに使用している製品が多いのが怖いところです。足圧中心（COP）は、このような動きはしません。このようなイラストを使用している履物は、避けた方が無難です。

 

ちなみに、ISEALインソールの突起に見られるように、足圧は歩行中以下のような動きが理想とされています。

 

正しい圧力分散をさせるためには、圧力の中心を上の図のような流れにコントロールする必要があり、それを可能とするためには、正しい足首の使い方が重要です。基本的には、プロネーション⇢スピネーション⇢プロネーションを適度にタイミングよく行う必要があります。

 

 

 

• 踵の方が高いインソール　×

 

ハイヒールのためのインソールなどの特殊ケースを除いて、踵が高いと、拇趾球裏に圧力が集まりやすくなります。また、踵着地時の背屈が難しくなるため、衝撃分散にも向きません。

 

極論で言ってしまえば、踵の方が高いインソールは良くない！と言ってしまっても過言ではありません。踵着地時に背屈をしてベタ足を避けるのが難しくなるだけでなく、拇趾裏への痛みや変形を引き起こすリスクが高まります。前述した通り、ハイヒールなど特殊な履物のために仕方なく合わせたものを除いては、メリットがありません。避けた方が無難です。

 

 

 

• 踵のあたりだけしかサポートしていないインソール　○

 

踵周辺のサポートは、足首の動きをコントロールするのに役立ちます。踵をサポートせず、足の先の方を上げたり下げたりしても、足首全体の動きはコントロールできません。色々な靴に入るという利点においても、こうした形のインソールは効果的な可能性があります。

足首の動きをコントロールするためには、踵の辺りが最も重要となります。さらに、市販インソールは全ての靴に入る物は存在しないため、踵部分のみをコントロールすることに特化したインソールは、汎用性の面でも役立ちます。逆に、つま先だけを上げているようなインソールや履物には、注意が必要です。慢性的に、つま先が上がっていると足底筋膜が伸び続けることに繋がります。逆に、ハイヒールなど慢性的に底屈が続けば、前脛骨筋などへの悪影響の可能性が高まります。

 

 

 

• 足圧測定　△

 

最近は、足圧を測定して靴やインソールを薦めることが多いようです。これ自体は画期的ですが、問題は、立位時の足圧になっている可能性が高いことです。

歩行時の足圧は、F-scanやPedarといったペラペラの薄いセンサーを靴に入れて、実際に歩いて測ります。

立位時での足圧を見て、歩行時の足圧を予測することはできないので、立位時の足圧矯正といった直接的な目的が無ければ、それのみに頼ってオーダーメイドしたり、靴を選んだりするのはやや危険です。

ただし、立位時の足圧の矯正も重要なので、歩くというよりは立っている時間が長い人には役立つと思います。

 

 

 

• アーチサポート　△

 

アーチサポートは一般的ですが、その効果としては、足との接地面積を増やして圧力分散に役立てる効果が一つに挙げられます。

そうなると、アーチサポートが個人の足に合っていないと、足を痛める原因になりかねません。

よって、オーダーメイド、あるいは徐々に足に合ってくる材質の使用においては、アーチサポートは役立ちます。それ以外の場合は、しっかりと自分の足の形と合っていない場合は、注意が必要です。

 

 

 

• オーダーメイド　△

 

足の型を取って、数万円かけて作成するオーダーメイド型インソールですが、注意が必要です。

その理由は、足に癖があったり痛みがあった場合、それをさらに助長してしまう可能性があるからです。

オーダーメイドで作る場合は、インソールを2重構造以上にして、下層は固くしっかりとした形を作り、上層で個々の足に合わせるようにする工夫が必要です。

上記のとおり、アーチサポートは、こうした中で活用すると良いと思います。

これらすべての条件をクリアした場合は、オーダーメイドが最高のインソールとなります。

 

しかし、ただ単に足の型を取って、その通りに作るインソールは、要注意です！

 

 

 

 

以上、簡単ではありますがインソール選びの参考にして頂けたらと思います。

どれが良いか分からないのが一般の方の率直な気持ちだと思いますが、毎日使うものだからこそ、良いものを選んでいただきたいです。

例えば、インソール表面に何個か突起が入っているものがあったので、製造者に「何故ここに入れたのですか？」と聞いたら、「何となく、それっぽいから。」という返事が返ってきたことがあります。

あとは、「バランスが良くなる」と謳っていたインソールの開発者に、「インソールの何がバランスを良くしているのですか？」と聞いたら、「履いた時に、安定する。」と言われ、特に科学的根拠とかは無く、主観的な感じでした。

また、科学的根拠を謳っていても、足圧中心（COP)の動きとか、結構デタラメなものも多く、正直それだけでも千差万別です。

数万円かけてオーダーメイドインソールを作っても、例えば捻挫癖のある足の型をしっかり取ると、その癖を矯正するのは難しくなります。

 

一歩で体が壊れることはあまりありませんが、1日平均10000万歩を40年続けると1億歩以上　となってくるので、ほんの小さな癖が後々大きな問題に繋がりやすいのも事実です。

そのためにも、理想の足の使い方を理解している人が製造した履物を使うべきだと思います。

靴自体には色々な設計がありますが、良いインソールを活用して、歩行を矯正して、怪我を予防し疲れにくい快適なウォーキングを楽しんでいただけたらと思います。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます！

 

 

 

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また、自分が何年もかけて開発したISEALインソールも是非コチラよりご覧ください。

 

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